Anleitung zur Kurz-Meditation – inklusive Strahlungswärme – für Einsteiger

Alle Welt spricht heutzutage von Meditation. Zu Recht?

Hier erfährst du, wie Meditation funktioniert (das Schöne: Jeder kann meditieren!), was du dazu brauchst (das Schöne: eigentlich nichts!) und warum sich der Ofen als Platz für deine Meditation besonders eignet.

Monkey Mind und Meditation 

Weißt Du, was der Monkey Mind ist? Der Begriff steht für das, was wir auch als „Gedankenkarussell“ bezeichnen.

Vielleicht ist dir das auch schon aufgefallen: Unsere Gedanken eilen oft selbstständig von einem zu nächsten Thema – ähnlich wie ein munteres Äffchen ruhelos von Ast zu Ast springt. Oder: Wir können einen Gedanken einfach nicht „loslassen“, nach Feierabend nicht „abschalten“, machen uns unnötige Sorgen, bauschen Dinge auf und setzen uns damit selbst unter Stress.

Das ist extrem ungesund – nicht nur für die Psyche, sondern auch für viele Körperfunktionen, die davon beeinflusst werden; wie unseren Blutdruck, das Immunsystem oder der Cholesterinspiegel.

Meditation kann diese Muster durchbrechen, indem wir uns selbst bewusst dabei beobachten, wohin es unseren Geist gerade zieht. So macht Meditation stressresistenter, hilft bei Depression, Schlafstörungen oder Schmerzen, stärkt das Immun- und Herz-Kreislauf-System und steigert alles in allem so unser Wohlbefinden.

Mach’s dir gemütlich!

Klingt gut? Los geht’s! Wenn Du zum ersten Mal meditierst, suche Dir am besten einen möglichst ruhigen und gemütlichen Ort. Der Platz vor Deinem brennenden Speicherofen bietet sich dabei besonders gut an. Denn die von ihm ausgehende Strahlungswärme wärmt bis ins Innere, entspannt die Muskulatur und schafft somit gleich die besten Ausgangsvoraussetzungen.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie gesund Strahlungswärme ist und wie sie sich positiv auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden auswirkt? Hier findest Du einen ausführlichen Beitrag dazu in unserem Blog.

So fängst Du am besten an: Nimm einen bequemen Sitz ein (z.B. Schneidersitz oder Fersensitz) und richte Deinen Rücken auf. Am Anfang fühlt sich das oft noch anstrengend an, Du wirst aber schon bald merken, dass sich diese Haltung nach und nach immer „normaler“ anfühlt.

Der Blick nach Innen

Schließe Deine Augen und nimm ein paar tiefe, ruhige Atemzüge. Versuche, Deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen und Deine ganze Aufmerksamkeit zunehmend nach innen zu richten.

Am besten näherst Du Dich Deinem Inneren ganz langsam nach und nach an: Beginne damit, dass Du Deine Aufmerksamkeit zunächst auf die Geräusche außerhalb Deines Zimmers richtest (Autos, Wind). Richte Deine Aufmerksamkeit als Nächstes auf die Geräusche in Deinem Zimmer (Uhr, summende Geräte). Und höre schließlich in Deinen Körper hinein (Dein Atem, Dein Herzschlag).

Versuche nun mit Deiner Aufmerksam in Deinem Inneren zu bleiben. Bei den ersten Malen fällt das noch sehr schwer. Sei nicht enttäuscht, wenn Du anfangs ständig durch Gedanken abgelenkt wirst. Das ist normal. Beobachte, welche Gedanken aufkommen und lasse sie weiterziehen, wie vorbeiziehende Wolken.

Tipps & Tricks

Mit einer dieser Techniken fällt es Dir vielleicht ein bisschen leichter:

1. Atemzüge zählen: Eine Möglichkeit ist, Deine Atemzüge zu zählen und Finger dazu zu bewegen: Beginne damit, dass Du den Daumen und den Zeigefinger aufeinanderlegst. Beim zweiten Atemzug wechselst Du den Daumen zum Mittelfinger und so weiter.

2. Mantra sagen: Du kannst Dir auch zwei Wörter suchen, die Du Dir bei der Ein- und Ausatmung sagst. Zum Beispiel: beim Einatmen „Kraft“ und beim Ausatmen „Ruhe“.

3. Bild vorstellen: Oder Du stellst die ein Bild vor, dass Dich in der Meditation „festhält“. Denkbar ist zum Beispiel der „Blick aufs Meer“. Beim Einatmen baut sich eine Welle auf und beim Ausatmen wieder ab.

Zwei bis fünf Minuten Meditation genügen für den Anfang schon. Nach und nach kannst Du Dich dann steigern und versuchen auch ohne die Hilfstechniken auszukommen.

Fazit

Du wirst sehen: Es wird Dir schnell leichter fallen und Du wirst den Entspannungszustand immer leichter und schneller abrufen können — und so möglicherweise auch im Alltag und in stressigen Phasen einen kühleren Kopf bewahren.

Viel Erfolg!